Скачать [genetics_4u] Сон

[Kail]

Ссылка на картинку

Мелатонин - это не снотворное

Это сигнал темноты для мозга. Он не «выключает» сознание, а говорит организму: «Сейчас ночь, пора снижать температуру и замедляться».
Если бессонница вызвана не сбоем циркадных ритмов, а, например, высоким кортизолом или низким ГАМК — мелатонин будет бесполезен. Тайминг важнее дозы. Принятый за 30 минут до сна, он может не сработать.

Время приема должно совпадать с вашей биологической ночью (индивидуальным циркадным ритмом). Если принимать его при ярком свете (особенно синем спектре от экранов), сигнал «темноты» нарушается, и эффект теряется. Меньше — часто лучше. 0,3–1 мг могут работать эффективнее, чем 5–10 мг. Высокие дозы иногда дают обратный эффект: рецепторы теряют чувствительность, утром вы чувствуете себя «разбитым», а собственная выработка мелатонина может временно снижаться. Свет днём — основа работы мелатонина ночью. Мелатонин синтезируется из серотонина, а для этого нужна правильная циркадная настройка. Яркий свет (особенно утренний солнечный) «запускает» суточные часы. Без этого даже идеальный приём мелатонина вечером будет работать вхолостую. И наоборот: вечерний синий свет (экраны, светодиоды) подавляет естественную выработку гормона, сводя на нет эффект добавки.

Риски, о которых редко говорят: Мелатонин оказывает влияние на уровень глюкозы и чувствительность к инсулину, особенно важно при наличии полиморфизмов мелатониновых рецепторов.
Почему вы просыпаетесь в 3 утра: Если заснуть с мелатонином удалось, но пробуждение происходит среди ночи с учащённым сердцебиением, тревогой или «гоночными мыслями» — проблема не в мелатонине.
Причин много, и для каждой характерен свой паттерн.
Для каждого паттерна — свои стратегии. Мелатонин не универсален. Это лишь часть картины.

В новом платном канале про сон досконально разбираемся с причинами инсомнии:

1 часть
Вводная информация, основы

• Регуляция сна — процесс S и процесс C
• Психофизическая система
• Структура сна
• Нейробиология сна и бодрствования

Нейромедиаторы в цикле сон-бодрствование:

• Роль дофамина
• Роль норадреналина
• Роль орексина
• Ацетилхолин
• Гистамин
• Серотонин
• GABA и галанин
• MCH
• Аденозин

Подробнее о REM-сне

• Нейроанатомия REM-сна
  Спокойный REM-сон
• Беспокойный REM-сон
• Почему мы не двигаемся во сне?
• REM-сон (быстрый сон) — (в тексте ошибочно указано «медленный сон», но исправлено по смыслу)
• Исходная в 2х слова
• Сон и иммунная система: как они работают вместе
• Последствия хронического недосыпания

Автономная нервная система

• Автономная дисрегуляция и её влияние на сон
  Вагусный тонус
• Триггеры и факторы, усугубляющие автономную дисрегуляцию сна
• Психологическая или нервная бессонница

Циркадные ритмы и десинхронизация

• Что такое циркадные ритмы и как они управляют сном
  Влияние температуры тела на засыпание
• Циркадные ритмы и ось ГГН (HPA)
• Воспаление и циркадные ритмы
• Микробиом кишечника и циркадные ритмы
• Гипоксия и циркадные ритмы
• Старение и циркадные ритмы
• Инсулинорезистентность и циркадные ритмы
• Паттерн циркадной десинхронизации

Мелатонин

• Мелатонин — циркадный сигнал, а не снотворное
  Что мелатонин не делает для сна
• Может ли мелатонин помочь вашей конкретной проблеме?
• Влияние добавок мелатонина на уровень сахара в крови
• Как определить, будет ли приём мелатонина безопасным для обмена веществ
• Сценарии высокого и низкого риска при приеме мелатонина
• Выводы по мелатонину

Орексин

• Орексин: главный стабилизатор бодрствования
• Циркадные ритмы и орексин
• Орексин и ось HPA
• Орексин и метаболизм
• Как работают антагонисты орексиновых рецепторов и чем они отличаются от др. препаратов?
• Металлический орексин
• Дифференциация причин металлических орексинов
• Почему они становятся прерывистыми в старшем возрасте

ГАМК

• Роль ГАМК в нарушении сна
• Что снижает ГАМК-ергический тонус?
• Проявления низкой функциональной активности ГАМК
• Как распознать нарушение ГАМК-ергической функции?
• Связь тревожности с осью «кишечник-мозг»
• Как работает ГАМК
• Взаимодействие ГАМК и кортизола в предрассветные часы
• Является ли дефицит ГАМК причиной инсомнии?
• Разница между засыпанием и поддержанием сна
• Половые различия в ГАМК-ергической регуляции
• Количество ГАМК
• Влияет ли кишечная ГАМК на сон?
• Гематоэнцефалический барьер: попадает ли кишечная ГАМК в мозг?
• Кто может получить преимущества от модуляции кишечной ГАМК?
• Естественные способы повышения ГАМК
• Добавки с ГАМК: разбор доказательств
• Помощники ГАМК

2 часть Гормоны и сон

• Роль гормонов
• Тестостерон
• Эстроген
• Прогестерон
• Аллопрегнанолон
• Источники прогестерона
• Распространённые заблуждения, связанные с половыми гормонами
• Роль рецепторовАндрогеназа
• Адреногеназа
• Сомагеназа
• Влияние нарушений сна на тестостерон
• Факторы, влияющие на уровень тестостерона
• Почему ЗГТ (заместительная гормональная терапия) может не улучшать сон
• Что происходит с гормонами у женщин с возрастом?
• Механизмы, через которые гормоны нарушают сон у женщин — раз и два
• Что усугубляет гормональные нарушения сна?
• Как понять, что ваши нарушения сна связаны с гормонами?
• Предменструальная бессонница
• Снижение сна — только возраст или модифицируемый фактор?
• Кортизол и усталость надпочечников
• Как ощущаются разные типы дисрегуляции кортизола?

Метаболизм и сон

• Метаболизм и метаболическая дисфункция: влияние на сон
• Инсулинорезистентность
• Нестабильность глюкозы
• Митохондриальная дисфункция и фрагментация сна
• Роль НАД+
• Нарушение метаболизма жиров и сбой ночного переключения топлива
• Факторы, усугубляющие метаболическое нарушение сна
• Влияние позднего приёма пищи
• Как распознать, что метаболическая дисфункция нарушает ваш сон?
• Глюкокортикоиды, указывающие на метаболический вклад в нарушение сна

Воспаление и сон

• Хроническое воспаление и его влияние на сон
  Как цитокины фрагментируют сон
• Роль гистамина
• Роль кишечника
• Роль нейровоспаления
• Роль NF-κB
• Влияние состава тела
• Стресс и воспаление
• Как распознать, что воспаление нарушает ваш сон

Нутрицевтики

• Некоторые нутрицевтики и сон

Показать больше